Schema interval
Trainingen met wisselende tempo's voor gevorderden
Hieronder volgen straks intervaltrainingschema's toegespitst op de 4 mijl. Maar 1 ding willen we duidelijk stellen: trainen op snelheid is alleen voor gevorderden! Bij intervaltraining komt het er op aan. Grenzen worden opgetrokken. Daar is een beginnend hardloper nog niet aan toe. De recreant die net begint met joggen/hardlopen moet vooral zijn snelheid niet willen opkrikken.
Maak daarom eerst ruim voldoende 'draaiuren' zodat spieren en pezen zich ontwikkelen en sterk worden. Pas als je lichaam gevormd is voor lekker lang hardlopen kun je aan je snelheid werken.
Zo lang je niet met twee vingers in de neus een paar kilometers achter elkaar rent, moet je verder werken aan een stevige basis. Een breekbaar lichaam kan nog niet pieken. Om het duidelijker te stellen: een niet geoefende loper heeft veel kans op blessures bij intervaltraining.
Anderzijds: loop met verstand en luister naar je lichaam.
Gevorderde lopers kunnen hun snelheid verhogen door regelmatig tempovariaties in de training te brengen. Een belangrijke regel is dat variatie in tijd en intensiteit van training zorgt voor een trainingsprikkel en daarmee een prestatieverhoging. Dit kan op veel verschillende manieren. Er zijn een paar hoofdthema's:
| Duurlopen | rustig, laag tempo (goed kunnen praten) |
|---|---|
| Interval | je wisselt snellere stukken af (2 - 10 min.) met je basisduurlooptempo. Verhouding snel - rustig is ongeveer 3 (2) : 1 |
| Tempotraining | je wisselt snelle stukken (20 sec. - 3 min.) af met een relatief lange rust (wandelen of rustig dribbelen). De verhouding snel rustig is 1 : 1 (2) |
| Intervaltraining | ||
|---|---|---|
| De tempostukken loop je op een hoog tempo (net niet maximaal) De rust is elke keer 20 sec. rustig dribbelen De tempostukken zijn: 20 sec - 40 sec - 60 sec - 80 sec (1.20 min) - 100 sec (1.40 min) - 80 sec - 60 sec. - 40 sec. - 20 sec. | ||
| Piramidetempoloop | ||
| Je verdeelt je totale looptijd in stukken van 3 minuten. De eerste 2 minuten loop je stevig door (hijgen toegestaan, praten gaat moeizaam), daarna ga je 1 minuut wandelen of heel rustig dribbelen) | ||
| Climaxloop | ||
| Je loopt 3 keer een 800m. (dit mag ook een blokje van 3.30 min. zijn) in een oplopend tempo, dit 3-trapsmodel herhaal je je volledige training (dus geen echte rust). Het eerste tempo is rustig (je moet nog goed kunnen praten) Het tweede tempo is ietsje harder Het derde tempo is stevig: hijgen toegestaan, praten gaat moeizaam (ongeveer vergelijkbaar met het tempo in de intervalloop). |
Met dank aan:
Theo Grömmel - loopgroeptrainer Groningen Atletiek en
Jolanda de Vries - Sportconsulent Huis voor de Sport Groningen.
